Antreneaza-te pentru Marea Finala

370 0

In ultimul trimestru (saptamanile 27-40) te faci din ce in ce mai mare si te gandesti ca se apropie cu pasi grabiti nasterea. Bebelusul din burtica creste si el rapid si ocupa tot mai mult spatiu intre ficatul, plamanii si vezica ta, incat abia mai respiri. Te dor spatele, mijlocul si fiecare pas pe care-l faci.

Urmatoarele exercitii au ca scop sa faca starea de graviditate cat mai confortabila si sa pregateasca pozitionarea corespunzatoare a fatului pentru nastere. Chiar daca exercitiile sunt usoare, nu trebuie sa fii prea zeloasa, ci sa le efectuezi vreme de 20-25 minute, de 3 sau 4 ori pe saptamana.

Invata si urmeaza cateva tehnici recomandate de dr. Marina Enderjevski, asistent universitar la INEFS, specialist in gimnastica prenatala, care iti vor usura senzatia de greutate si disconfort.

Intinderea croitorului

Ii spune astfel pentru ca pune la incercare cusatura pantalonilor si nervii croitorului. Este un exercitiu care permite intarirea muschilor interiori ai picioarelor, esentiali intr-o nastere confortabila. Asaza-te pe podea, cu coloana dreapta, ferma, capul sus, picioarele indoite, departate.

Ridici genunchii pana ii alaturi, dupa care ii indepartezi din nou. Exercitiul se efectueaza relaxat, iar genunchii trebuie lasati sa cada lateral, fara a forta. Relaxeaza-te in aceasta pozitie timp de cateva minute. Sprijina fiecare genunchi si spatele pe cate o pernuta si vei vedea ce confortabil este.

E ceva obisnuit ca o viitoare mamica sa aiba dureri surde si junghiuri in zona coastelor si la nivelul muschilor abdominali pe masura ce „chiriasul” din burtica se dezvolta din ce in ce mai mult. Urmatorul exercitiu te ajuta sa scapi de toate acestea.

Asaza-te pe podea, cu picioarele incrucisate, in pozitia „de meditatie”, apoi ridica unul din brate si apleaca-l intr-o parte, deasupra capului, miscarea fiind asemanatoare firelor de iarba unduite de vant. Celalalt brat se sprijina pe podea. Corpul trebuie sa ramana drept, capul sus, tinuta verticala.

Calare pe… scaun

Este o pozitie foarte confortabila pentru o gravida care nu-si mai incape in propria-i piele. De asemenea, este buna si pentru copil, pe care il ajuta sa se roteasca in pozitia optima pentru nastere. Ia un scaun simplu cu spatar si „incaleca-l” curajos.

Daca scaunul e prea scund, poti pune pe el o pernuta, chiar doua, astfel ca soldurile tale sa fie mai sus decat genunchii. Spatele drept, capul sus. Este o pozitie buna chiar si pentru inceputul travaliului. Contractiile vor deveni mai usor de suportat pana vine taxiul, sau medicul, sau anestezistul…

Este un exercitiu care are ca scop tonifierea muschilor de la pulpe, ce te ajuta sa indoi picioarele in travaliu, iar dupa nastere – sa-ti ridici copilul din patut. Ai nevoie de un scaun de spatarul caruia sa te sprijini cu un brat. Stai cu coloana dreapta, capul sus, mana stanga sprijinita de scaun.

Faci un pas mic cu piciorul drept in fata. Te apleci usor pe vine, cu amandoi genunchii, incet, astfel incat acestia sa fie la acelasi nivel. Apoi, te ridici, tot incet. Exercitiul se repeta de 6-8 ori. Dupa aceea, se schimba sensul. Mana dreapta sprijinita de scaun, piciorul stang in fata etc.

Stai dreapta

Cu cat inaintezi in sarcina, cu atat coloana si articulatiile sunt mai solicitate. Centrul de greutate s-a schimbat, gravitatia lucreaza asupra burticii tale, iar umerii se arcuiesc pentru a prelua greutatea in plus inregistrata la nivelul sanilor.

Asa ca e bine, de cateva ori pe zi, sa-ti reamintesti ce inseamna o tinuta mandra si, mai ales, corecta, cu spatele drept, umerii aliniati, burtica „supta” (nu e o gluma, incearca sa antrenezi si muschii abdominali, care se comporta eroic).

Stai dreapta, cu picioarele usor departate si mainile sprijinite pe solduri. Roteste usor bazinul, fara a misca partea superioara a corpului. Imagineaza-ti ca esti la circ si incerci sa rotesti cercurile fara sa le scapi.

Atentie!

Te opresti imediat din orice fel de exercitiu fizic si anunti medicul daca:

  • ai ameteli, greutate in respiratie, dureri serioase de cap, tulburari vizuale
  • ai dureri abdominale, sangerari vaginale
  • bebelusul din burta nu mai misca la fel de vioi

In this article

Join the Conversation