Exercitii Fusion Pilates Prenatal – trimestrul I de sarcina

1392 0

Acorda atentie deosebita incalzirii: respiratie profunda, rotiri de umeri si brate, aplecari usoare stanga-dreapta, ridicarea genunchiului la 90 de grade, mers pe loc.

O ora de pilates prenatal include pana la 15 exercitii, special adaptate nevoilor si starii tale. Doua – trei ore pe saptamana sunt suficiente pentru a obtine un tonus bun pe perioada sarcinii. Ai timp sa iti faci planuri, sa te gandesti la viitor si sa te pregatesti pentru o noua aventura in viata ta! Esti frumoasa, sanatoasa si in forma! O faci pentru tine si copilul tau.

Incalzirea

Respiratia: aseaza-te confortabil pe saltea, genunchii flexati si trunchiul aplecat in fata, spatele relaxat. Inspira profund, incordeaza abdomenul si expira. Repeta de cateva ori, este un exercitiu excelent pentru relaxare.

Izolari: Din aceeasi pozitie, time mainile pe langa trunchi si palmele spre fata. Inspira si ridica umerii, expira si coboara-i lent. Incearca sa mentii spatele cat mai drept si abdomenul contractat usor.

Spine Flex Forward modification: Din sezut, spatele drept si abdomenul in contractie usoara. Genunchii flexati, talpile departate la nivelul soldurilor. Inspira, stabilizeaza spatele, expira si te apleci lent deasupra genunchilor. Mainile sunt paralele cu solul, deasupra capului. Inspira si mentine pozitia, abdomenul contractat, expira si revino lent. Repeta de 5-10 ori.

Te asezi pe spate, picioarele flexate si departate usor, palmele pe langa trunchi. Spatele este intr-o pozitie neutra si coapsele relaxate. Inspira si coboara umerii, incordeaza usor abdomenul si ridica palmele de pe sol. Expira si ridica umerii de pe sol astfel incat sa mentii coastele inferioare in contact cu solul. Inspira si mentine pozitia, expira si coboara lent, vertebra cu vertebra, pe saltea. Repeta de 5-8 ori si la final aseaza-te in pozitie lateral stabila ca sa te relaxezi.

Lucrezi toti muschii abdomenului si elimini tensiunea din zona spatelui. Profita de primele luni de sarcina cat inca poti face aceste exercitii. Te ajuta sa te refaci mai repede dupa nastere si sa ai o sarcina mai usoara.

Aceeasi pozitie a trunchiului ca la Ab prep. Bratele sunt intinse pe langa corp. Inspira si flexeaza usor gatul, expira i ridica umerii de pe sol, mainile ridicate la nivelul umerilor. Bate aerul cu palmele fara sa misti trunchiul, inspira si expira controlat. Repeta de 10 ori.

Din culcat pe spate, genunchii indoiti si picioarele departate la nivelul umerilor. Mainile intinse pe langa trunchi, gatul relaxat. Inspira si ridica piciorul intins pana in dreptul genunchiului, expira si coboara. Repeta de 5-10 ori pentru fiecare picior.

In this article

Join the Conversation