Exercitii Fusion Pilates Prenatal – trimestrul II de sarcina

821 0

Incalzirea

Fluturari: Din asezat , incordeaza usor abdomenul si mentine spatele drept. Palmele la nivelul umerilor. In maini tii, bine intins, un prosop. Inspira si ridica bratele prin fata spre tavan, expira si coboara pan la umar. Repeta de 5-10 ori .

Din aceeasi pozitie, fara prosop, ridica bratele in lateral pana la nivelul umarului, mentine o secunda. Expira si revino lent. Mentine tot timpul spatele intr-o pozitie ferma, dar fara tensiune .

Mermaid stretch : Din sezut, flexeaza picioarele astfel incat gambele sa fie paralele. Sprijina-te pe una din palme si intinde-te lent catre aceeasi parte. Mana opusa urca lent spre tavan.

Knee up: Din pozitie lateral stabila, cu genunchii flexati, departeaza usor picioarele. Cel de deasupra ajunge la nivelul soldului. Inspira si ridica genunchiul catre piept fara sa fortezi, expira si intinde complet piciorul . Repeta de 10 ori pentru fiecare picior.

Din stand, picioarele departate la nivelul umerilor, mainile pe sold. Te poti sprijini de perete daca vrei sa te simti mai in siguranta. Inspira si ridica piciorul pe laterala cu varful intins, cam la 10-15 cm de la sol. Mentine tot timpul abdomenul incordat. Revino lent pe sol, pastreaza echilibrul. Repeta de 10 ori pentru fiecare picior. Te asiguri ca lucrezi zona „aripioarelor” si iti intaresti musculatura picioarelor.

Te intinzi pe salteluta, picioarele in linie cu trunchiul si capul sprijinit in podul palmei. Daca te simti mai confortabil, poti sprijini capul pe cotul indoit. Incordeaza usor talia si fesele si ridica piciorul de deasupra putin peste nivelul soldului, mentine pozitia. Expira si ridica piciorul de pe sol astfel incat picioarele devin paralele. Revino lent si controlat in pozitia initiala. Repeta de 5 ori pentru fiecre picior. Vei lucra interiorul coapsei si talia, dar si zona feselor si a aripioarelor.

Din asezat, picioarele departate si genunchii flexati. Abdomenul ferm, ridica bratul drept la nivelul umarului si stangul spre spate. Bratele sunt paralele. Expira si rasuceste lent talia, in timp ce te apleci in fata. Miscarea trebuie sa fie foarte lenta. Repeta de 4-5 ori pentru fiecare parte. Vei lucra zona taliei si a spatelui.

La finalul antrenamentului poti relua incalzirea sau chiar exercitiile care ti-au placut cel mai mult. Ai grija doar sa nu te suprasoliciti.


In this article

Join the Conversation